La vitamina D

En este y otros artículos hablaremos de una serie de nutrientes que los que defienden la postura de que los productos animales son necesarios para el mantenimiento de la salud o incluso para sobrevivir (estos últimos obviamente dogmáticos extremistas, por lo tanto irracionales) utilizan a menudo como punta de lanza para defender esa postura tan incoherente con numerosos datos, como venimos mostrando en los artículos anteriores.

Uno de ellos, y de los que más fácilmente se rebaten, es la vitamina D.

El término vitamina D, a pesar de que muchos compuestos derivados de esteroles reciben ese nombre,  generalmente hace referencia a la D3 o colecalciferol, el cual se forma en la piel como resultado de la irradiación del 7-hidrocolesterol  con la luz ultravioleta del sol. El colecaliferol así formado debe ser transformado en el hígado en 25-hidroxicolecalciferol, que es la forma activa de la vitamina D dentro del organismo capaz de realizar funciones como la de incrementar la absorción de minerales esenciales como el calcio y el fósforo (1).

La cantidad de 25-hidroxicolecalciferol en sangre se utiliza para evaluar si el aporte de vitamina D es suficiente, los valores estándar son los siguientes (2):

Deficiencia:  <20 ng/ml

Insuficiencia: 21-29 ng/ml

Suficiencia: 30-100 ng/ml

Las cantidades diarias recomendadas de vitamina D para asegurarse la suficiencia son como sigue (2):

Niños <1 año 400-1000 UI

Niños 1-18 años 600-1000 UI

Adultos  1200-2000 UI

Una UI, o unidad internacional de vitamina D, equivale a 0,025 gramos de vitamina.

Las fuentes de vitamina D pueden ser tres: La luz solar, los productos animales (que contienen colecalciferol o D3) y los alimentos vegetales (que contienen ergocalciferol o D2).

Un hecho significativo muestra hasta que punto es difícil obtener una adecuada cantidad de vitamina D3 procedente de los productos animales, y es que se estima que el 30% de los habitantes de EEUU (niños y adultos) tienen deficiencia de esta vitamina, y es que para obtener 600 UI diarios una persona debería consumir salmón salvaje al menos 5 días a la semana (más de 100 gr), 6 porciones de lácteos enriquecidos (6 vasos o hasta 12 onzas de queso) o más de 600 gramos de huevos. Cantidades que sobrepasan por mucho cualquier cantidad “inocua” de productos animales que un ser humano debería consumir para preservar una buena salud a largo plazo (a menudo también a corto plazo).

Esto ocurre a pesar de que existen alimentos animales con grandes cantidades de vitamina D3, como el aceite de bacalao (que sin embargo es un producto refinado y 100% graso, se necesitarían entre 10 y 20 gr diarios para cubrir las necesidades de D3, la mitad o todas las grasas diarias que se deberían consumir).  Esto es tan así que se recomienda la suplementación, directa o indirecta (la añadida a alimentos procesados, como los lácteos y otros), a toda la población.

La inmensa mayoría de los alimentos vegetales contienen D2 o ergocalciferol. La mayoría de los estudios que comparan la eficacia de cada tipo de D3 de los alimentos para incrementar los niveles de 25-hidroxicolecalciferol en la sangre (3) encuentran que la D3 es más eficaz independientemente de la dosis, frecuencia o forma de administración (oral o intramuscular), oscilando la diferencia entre un 4% aproximadamente (si la ingesta es diaria) y un 40%.

Aunque algunos estudios encuentran una efectividad idéntica cuando la ingesta es diaria (4).

Por lo tanto la fuente más fiable de vitamina D, y además D3, es la luz del sol, para más del 80% en la población general (6).  También es la más segura ya que  existe el peligro de toxicidad por excesiva ingesta oral (ya sea procedente de los alimentos o de los suplementos) de vitamina D (9), mientras que la producción de vitamina D debido a la exposición solar es un proceso autorregulado. Por lo tanto conviene no exceder las cantidades recomendadas cuando se deba ingerir oralmente.

La cantidad de vitamina D que se produce debido a la luz solar depende de varios factores: tipo de piel, hora del día, tiempo de exposición, mes del año y latitud a la que está ubicada la región en la que se encuentra uno en el momento de la exposición solar.

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Tipos de piel.

Tipo I – Se quema a menudo, rara vez se broncea.

Tipo II – Normalmente se quema, algunas veces se broncea.

Tipo III – Algunas veces se quema, normalmente se broncea.

Tipo IV – Rara vez se quema, siempre se broncea.

Tipo V – Piel negra-marrón de forma natural.

Tipo VI – Piel negra-marrón, más intensos.

Para ejemplificar esto exponemos a continuación unas gráficas:

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En esta gráfica se expone el tiempo necesario para que una persona con piel tipo uno  exponiendo cara, cuello y manos produzca 400 UI de vitamina D según la latitud y el mes del año y al mediodía (5)

Se puede observar que a partir de determinada latitud (poco más de 45 grados, donde termina la franja azul) no es posible, para una persona de piel clara, obtener dicha cantidad de vitamina D con ningún tiempo de exposición durante ciertos meses. En estas latitudes el tiempo necesario va a ser mucho más largo que lo que permite el clima, que obliga a exponer menos superficie de piel y durante mucho menos tiempo, en ciertos meses. Además hay que tener en cuenta la nubosidad que puede reducir entre un 50% y un 99% la irradiación ultravioleta al mediodía. En un sitio muy nublado no se podrá obtener suficiente vitamina D del sol durante muchos meses.
Se observa que hasta una latitud de 20 grados (donde termina la zona negra) o un poco más, se puede obtener vitamina D durante todo el año.

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Esta tabla muestra el periodo diario en horas de producción de vitamina D para una atmósfera clara y sin superficies reflexivas según la latitud y la época del año (5).

http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD_quartMEDandMED.html en esta página hay un programa que permite calcular la cantidad de tiempo necesario para obtener del sol una cantidad fijada de vitamina D según la ubicación geográfica (latitud y longitud), tipo de piel y otros factores.

En la práctica, dado que hasta la latitud 35 (o -35 para el hemisferio sur) el clima es suficientemente templado o caluroso la mayor parte del año, es probable que en ese rango de latitudes se pueda exponer suficiente superficie corporal durante el suficiente tiempo (alrededor de 30 minutos) como para obtener suficiente vitamina D del sol durante todo el año para casi todos o todos los tipos de piel (6). Para los individuos de piel muy oscura o negra, incluso a latitudes de 20 grados puede haber meses en los  que  no obtengan fácilmente toda la vitamina D del sol, o incluso les resulte imposible en esos meses. También debe tenerse en cuenta hábitos modernos como el uso de protectores solares, uno de factor 8 puede reducir la cantidad de vitamina D producida en la piel en más de un 97% (6). Otra razón por la cual no es recomendable el uso de protectores solares es la contaminación con productos químicos que son absorbidos a través de la piel y terminan en el flujo sanguíneo.  Otro hábito moderno nocivo es que la mayor parte del tiempo se está en espacios cubiertos, incluso en zonas con climas benignos, lo cual puede reducir la cantidad de vitamina D producida en la piel en cantidades significativas o incluso drásticamente.

En todos los casos hay que tener en cuenta que existe un tiempo límite para aprovechar los beneficios del sol, que es aquel a partir del cual empezamos a quemarnos.

En latitudes por encima de las señaladas según el tipo de piel la dieta empieza a adquirir un rol más importante para la obtención de suficiente vitamina D, ya que las reservas de vitamina D parecen que no duran más de dos semanas (a 1000 UI diarios) (7).

Desde aquí recomendamos utilizar el programa que hemos enlazado para conocer durante qué meses no es posible obtener suficiente vitamina D para la localización correspondiente, sobre todo si se vive por encima del paralelo 35, o por debajo del -35, y así optar por una de las medidas secundarias más eficaces que se deducen de lo expuesto, suplementar (preferiblemente D3 o D2 en mayor cantidad y diariamente)o usar una lámpara de UVB que simule lo mejor posible la luz solar, puesto que ésta tiene otros efectos biológicos beneficiosos (8).

La mejor opción obviamente es el sol natural, seguido del uso de una lámpara de UVB que simule todo el espectro solar, y por último la suplementación con pastillas. Desgraciadamente se puede dar el caso de que tanto las pastillas como la lámpara produzcan efectos secundarios indeseables y en ese caso solamente unas vacaciones en otras latitudes podría ayudar en las localizaciones problemáticas durante ciertos meses.

Como se puede observar, la vitamina D en todos los casos es una vitamina extradietética, y por lo tanto se puede obtener fácilmente mientras se sigue una dieta vegana o crudivegana dadas las circunstancias favorables comentadas, y por otra parte, en las circunstancias adversas comentadas todas las personas, sigan o no una dieta vegana, deben plantearse la necesidad de medidas cautelares en determinados meses.

Referencias:

1.- Text of physiology, Guyton and Hall

2.- Evidence-based D-bate on health benefits of vitamin D revisited Michael F. Holick

      Dermatoendocrinol. 2012 April 1; 4(2): 183–190.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427198/

3.- Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2.

     Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and

     meta-analysis.

     Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J,

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

4.- J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar;93(3):677-81. Epub 2007 Dec 18.

       “Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-      hydroxyvitamin D”.

         Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD.

         http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18089691

5.- Review: The relationship between UV exposure and vitamin D status

       O. Engelsen1 and A.R. Webb2

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257661/pdf/nutrients-02-00482.pdf

6.- J Gen Intern Med. 2002 September; 17(9): 733–735.

       Sunlight and Vitamin D Both Good for Cardiovascular Health

       MICHAEL F HOLICK, MD, PhD1

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495109/

7.- J Am Coll Nutr. 2009 Jun;28(3):252-6.

       Vitamin D3 distribution and status in the body.

        Heaney RP, Horst RL, Cullen DM, Armas LA.

       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150598

8.- Fiziol Cheloveka. 2012 Nov-Dec;38(6):87-94.

      [On particular physiological significance of ultraviolet part of spectrum for phototherapy successfullness].

      Pudikov IV, Dorokhov VB.

     http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23393786

9.- Nutrition. 2013 Jan;29(1):37-41. doi: 10.1016/j.nut.2012.05.010. Epub 2012 Oct 22.

Vitamin D: health panacea or false prophet?

Glade MJ

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085014

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