Dieta 80/10/10

Nuestra dieta está constituida mayormente por tres grupos de alimentos: Frutas, verduras de hoja y semillas y frutos secos. Todos ellos contienen los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita:

Carbohidratos: Las frutas lo aportan en forma de azúcares simples, mucho más fáciles de digerir y de asimilar. Las verduras también tienen pero en mucha menor cantidad.

Proteínas: Las frutas las aportan en forma de aminoácidos, que es lo que realmente necesita el cuerpo para construir sus propias proteínas, por lo tanto nuevamente la proteína en la fruta es de mucha más fácil digestión y asimilación. Las verduras tienen proporciones más altas que las frutas. Ambas aportan las cantidades adecuadas para las necesidades humanas si se come suficiente cantidad diaria de comida.

Grasas: Los tres grupos aportan distintos tipos de grasas, incluyendo los ácidos grasos esenciales para el ser humano, el omega 6 y el omega 3 de cadena corta. Los frutos secos y semillas suponen un complemento que aporta un pequeño exceso de este tipo de nutrientes.

Los números 80/10/10 representan precisamente el porcentaje de nuestras calorías que deberían idealmente provenir de cada uno de los macronutrientes. Respectivamente carbohidratos/proteínas/grasas, 80/10/10.

Explicaremos más detalladamente lo que significa porcentaje de calorías. Una persona de 70 kg de peso con un nivel de actividad bajo puede necesitar unas 20o0 calorías totales, tirando a lo bajo quizás. Entonces lo ideal sería que esa persona consumiese al menos un 80% en forma de carbohidratos. Esto significan 1600 calorías, o como la glucosa tiene unas 4 calorías por cada gramo, unos 400 gramos de glucosa, claro que convenientemente “empaquetada” en un alimento completo, preferiblemente fruta. Simplificando un poco esto vendría a ser como 1,8 kilos de plátanos (si sólo tuviesen carbohidratos).

Para las proteínas y las grasas el mismo cálculo nos sale unas 200 calorías para cada uno, lo que traducido a cantidades (4 calorías por gramo de proteína, y 9 calorías por gramo de grasa), nos da 50 gramos de proteína y unos 22 gramos de grasa. Es muy importante tener en cuenta que estos valores de proteínas y grasas son valores máximos, las investigaciones científicas sugieren que a mayor consumo de proteínas y grasas, mayor es la incidencia de enfermedades crónicas degenerativas, y que esas cantidades no deben superarse en mucho. Llevando una dieta vegana en la práctica solo hace falta controlar, es decir limitar, el consumo de productos altos en grasas (que además muchos suelen ser altos en proteínas), por tanto limitar el consumo de frutas grasas como el aguacate y las semillas y frutos secos.  En una dieta de unas 2000 calorías esto significa unos 16 gramos de frutos secos o 63 gramos de aguacate a lo más, y absolutamente nada de grasas refinadas como aceites.

En la práctica hay que tener en cuenta que todos los alimentos tienen todos los macronutrientes en diferentes concentraciones para tener una información, siempre aproximada, de las cantidades que estamos ingiriendo y de si estamos dentro de los porcentajes saludables.

Por ejemplo con un menú diario del siguiente tipo:

Bananas, crudo 1500 g 1335,0  calorías
Mangos, crudo 1800 g 1080,0
Nopales, crudo 250 g 40,0
Sapote, mamey, crudo 800 g 992,0
Avocados, crudo 150 g 240,0
Espinacas, crudas 500 g 115,0

Obtenemos un porcentaje para ese día de 86/5/9, y todos los micronutrientes muy por encima de las recomendaciones oficiales. Este es un ejemplo de 3802 calorías, adecuado para una persona con mayor nivel de actividad y de aproximadamente 77-80 kilos de peso.

Con este post hemos querido aclarar el concepto fundamental de esta dieta, que es el porcentaje de los macronutrintes que se viene demostrando óptimo para mejorar y conservar la salud. El concepto de dieta puede ser más amplio, puede significar todo un estilo de vida y en artículos posteriores elaboraremos una lista con al menos 36 variables conocidas (y hasta cierto punto manipulables) que influyen en la salud, entendida en términos integrales. Es destacable el hecho de que, aunque muy importante, la alimentación es solo una de esas 36 variables.

6 pensamientos en “Dieta 80/10/10

  1. Los micronutrientes quedan perfectamente cubiertos, incluso en exceso, si se come la suficiente variedad de alimentos. Solamente hay dos nutrientes polémicos, pero publicaremos artículos con todos aquellos micronutrientes que los antiveganos consideran que escasean en esta dieta, que cada vez son más, a pesar de lo que digan los libros de fisiología. Esta entrada es específicamente para explicar el concepto de porcentajes de calorías, ya que puede repercutir enormemente en la salud, en el caso de que los porcentajes se alejen mucho de esas recomendaciones.

    • Ok, que quede constancia que no soy antivegano…soy PROvegano, llevo mucho tiempo sin consumir carnes, lácteos ni sus derivados…pero siempre está bien preguntar los “pequeños” detalles.

      Un saludo.

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